Руководства для эктоморфа: как набирать массу?

Наши пропорции, размеры и формы тела изначально запрограммированы и генетически обусловлены. Однако с развитием медицины и диетологии, даже у эктоморфов появляются тонны возможностей для построения крупного тела с широчайшими плечами и рельефными формами.

Все правила по развитию тела эктоморфа сводятся к трем пунктам:

  • больше питаться (выходим в плюс по калориям)
  • больше тренироваться (на построение мышечных волокон)
  • больше спать (именно во сне вырабатывается гормон роста)
Руководства для эктоморфа: как набирать массу?
Итак, пройдемся по каждому из пунктов более детально и дадим свои рекомендации:
  1. Питание.
    Существует множество приложений, позволяющих рассчитать необходимый минимальный порог для того, чтобы набирать массу. И для нас разных людей, мужчин и женщин — это совершенно разная калорийность! Добавляем в свой рацион белки, углеводы, клетчатку и полезные жиры. Однако не стоит набирать эти калории из «пустой» пищи, то есть из булочек, сладкого, выпечки, поскольку все эти калории пойдут не на построение мышечной массы, а превратятся в жир. Вы можете составить правильный рацион питания самостоятельно, следуя рекомендациям в наших статьях или с помощью специалиста по питанию (нутрициолога).Руководства для эктоморфа: как набирать массу?
  2. Тренировки. Сокращаем количество кардио тренировок до 1-2 в неделю, но добавляем как можно больше силовых. Жим, становая тяга, работа гантелями и так далее. Благодаря всему этому ваше тело будет нуждаться в построении мышечной массы, а значит и ресурсы, поступающие в ваш организм будут идти на ее развитие. Но не забываем и про здоровье: растяжки и спина — обязязательны!Руководства для эктоморфа: как набирать массу?
  3. Сон. Даже соблюдая эти два пункта, приведенные выше, вы рискуете по-прежнему остаться в своих же пропорциях. Почему? Потому что вы не восстанавливаетесь и не спите! Во сне вырабатывается гормон роста, а ваше тело восстанавливается после тренировок. Не забывайте, что вам нужно спать в лучшем случае 8-9 часов и хотя бы минимум 7.

Надеюсь, что вам помогут наши рекомендации и вы, наконец-то, сможете набрать вес!

Автор записи: Александра Еремеева