Как психолог, я часто сталкиваюсь с тем, как наши мысли могут искажать реальность и влиять на наше настроение и поведение. Эти искажения мышления называются “когнитивными искажениями”.
Наши мысли – это наши самые мощные инструменты. Они могут создавать и разрушать нашу жизнь.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения – это устойчивые и автоматические ошибки в нашем мышлении, которые приводят к искаженному восприятию реальности. Они вызваны нашим ошибочным построением причинно-следственных связей.
Саму концепцию когнитивных искажений ввел американский психолог Аарон Бек в 1960-х годах. Во время своих сеансов он заметил, что у людей с депрессией часто бывают одни и те же негативные мысли о себе, о мире и о будущем, вызванные искаженными идеями.
Важно понимать, что когнитивные искажения есть у всех людей в той или иной степени. Они являются частью нашего мышления. Однако, когда когнитивных искажений становится слишком много, они могут приводить к различным психологическим проблемам.
Согласно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), именно когнитивные искажения лежат в основе многих психологических расстройств, таких как депрессия, ОКР, панические атаки, расстройства личности и т.д. Негативные искаженные мысли могут приводить к чувству безнадежности, страху, гневу и другим неприятным эмоциям, которые усугубляют психологические проблемы.
Когнитивные искажения – часть нашего мышления.
10 основных когнитивных искажений
- Чёрно-белое мышление: мир воспринимается только в чёрно-белых тонах, без полутонов. Например: “Если я не сделаю это идеально, то я неудачник”.
- Сверхобобщение: из одного отрицательного события делается вывод о всех будущих событиях. Например: “Мне отказали на одном собеседовании, значит, меня никогда не возьмут на работу”.
- Негативный фильтр: фокусировка на негативных аспектах ситуации и игнорирование позитивных. Например: “В мире нет абсолютно ничего хорошего”.
- Преувеличение и уменьшение: Преувеличение значимости негативных событий и уменьшение значимости позитивных. Например: “Я сделал небольшую ошибку на работе, значит, меня уволят”.
- Предсказание будущего: представление о том, что будущее будет плохим, не имея на то достаточно оснований. Например: “Я не смогу справиться с этой проблемой”.
- Навешивание ярлыков: приписывание себе или другим глобальных негативных качеств и определение в некую категорию. Например: “Я неудачник”.
- Персонализация: приписывание себе вины за события, которые не зависят от вас. Например: “У моей жены плохое настроение, значит, я сделал что-то неправильно”.
- “Долженствование”: восприятие мира, событий, себя и других через призму того какими они должны быть, а не такими какие они есть. Например, “Моя семья должна быть другой, я должен быть другим, люди не должны быть такими”.
- Чтение мыслей: предположение о том, что вы знаете, что думают другие люди без каких бы то ни было доказательств. Например, “Она думает, что я глупый”.
- Катастрофизация: представление о том, что какое-то событие приведет к катастрофическим последствиям. Например: “Если я не сдам экзамен, моя жизнь будет разрушена”.
