Справиться с паникой: техника отвлечения внимания 5, 4, 3, 2, 1

Представьте себе:  вы  сидите  в  ожидании  важной  встречи,  сердце  колотится,  дыхание  сбивается,  мысли  крутятся  в  голове,  словно  бешеные  пчелы.  Вы  чувствуете,  что  паническая  атака  начинается.  Что  делать?

В  такой  ситуации  важно  вернуть  себя  в  реальность,  переключить  внимание  с  тревожных  мыслей  на  окружающий  мир.  И  здесь  на  помощь  приходит  простая  и  эффективная  техника  отвлечения  5, 4, 3, 2, 1.

Эта  техника  основана  на  принципе  сенсорной  фокусировки.  Она  помогает  переключить  внимание  с  внутренних  ощущений  на  внешние  стимулы,  чтобы  успокоить  ум  и  тело. Если вы почувствовали, тревогу или панику, следуйте следующим шагам, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас»:

1. 5 вещей, которые вы видите:  оглянитесь  вокруг  и  назовите  пять  вещей,  которые  вы  видите.  Например,  “Я  вижу  синий  стол”,  “Я  вижу  желтую  вазу”,  “Я  вижу  красную  книгу”.

2. 4 вещи, которые вы можете  потрогать:  найдите  четыре  предмета,  которые  вы  можете  потрогать.  Например,  “Я  трогаю  гладкий  стол”,  “Я  трогаю  мягкий  коврик”,  “Я  трогаю  шершавую  книгу”.

3. 3  звука, которые вы слышите:  прислушайтесь  к  окружающим  звукам  и  назовите  три  звука,  которые  вы  слышите.  Например,  “Я  слышу  тиканье  часов”,  “Я  слышу  шум  улицы”,  “Я  слышу  свое  дыхание”.

4. 2  запаха, которые вы чувствуете:  постарайтесь  уловить  два  запаха.  Например,  “Я  чувствую  запах  кофе”,  “Я  чувствую  запах  бумаги”.

5. 1  вещь, которую вы можете  попробовать  на  вкус:  если  возможно,  попробуйте  на  вкус  что-нибудь.  Например,  “Я  чувствую  вкус  воды”,  “Я  чувствую  вкус  жевательной  резинки”.

• Представьте,  что  вы  стоите  в  очереди  в  магазине,  и  у  вас  начинается  паническая  атака.  Вы  можете  использовать  технику  5, 4, 3, 2, 1,  чтобы  вернуть  себя  в  реальность.  Посмотрите  на  яркие  плакаты  на  стенах,  потрогайте  свою  сумку,  прислушайтесь  к  голосам  людей  вокруг,  понюхайте  аромат  свежего  хлеба  из  пекарни,  попробуйте  на  вкус  жевательную  резинку.
• Если  вы  чувствуете  тревогу  перед  важным  собеседованием,  вы  можете  использовать  технику  5, 4, 3, 2, 1,  чтобы  успокоиться.  Посмотрите  на  картины  в  офисе,  потрогайте  ручку  стула,  прислушайтесь  к  тихому  шуму  компьютера,  понюхайте  аромат  кофе  из  кухни,  попробуйте  на  вкус  конфету.

Важно:

• Техника  5, 4, 3, 2, 1  –  это  не  панацея,  но  она  может  стать  вашим  спасательным  кругом  в  момент  паники.
• Если  у  вас  часто  возникают  панические  атаки,  не  откладывайте  посещение  врача  или  психолога.