Автоматические мысли в когнитивной психотерапии

Один из самых важных навыков, который необходимо освоить человеку при работе в КПТ подходе – это навык выявления и реструктуризации автоматических мыслей. Знание об автоматических мыслях важно, потому что они могут сильно влиять на наше настроение, поведение и качество жизни.

Представьте, что у вас есть внутренний голос, который постоянно шепчет вам что-то. Этот голос и есть автоматические мысли (АМ). Они бывают позитивными, но также они могут быть и негативными и приводить к разным проблемам.

Итак, согласно теории когнитивной психотерапии, наше сознание имеет параллельно два потока мыслей. Первые – это так называемые произвольные мысли. Это такие мысли, которыми мы можем управлять, мы осознаём их наличие. Например, я сижу печатаю эту статью и параллельно думаю о том, что я дальше хочу здесь описать. Автоматические мысли идут параллельным потоком, это как бы “комментарии к происходящему”, они возникают сами собой – автоматически. Этот неявный поток мыслей оценивает происходящее и вызывает эмоциональную реакцию.

Автоматические мысли – поток мышления, который существует с более явным, осознаваемым потоком мыслей.
Аарон Бек, 1964

• “Я никогда ничего не делаю правильно.”
• “Все думают, что я глупый.”
• “Я не справлюсь с этой задачей.”
• “Меня никто не любит.”

1. Параллельный поток мышления
2. Есть абсолютно у всех людей
3. Очень быстрые, поэтому мы часто их не замечаем
4. Неосознаваемый поток мышления. Можно осознать, если приложить специальные усилия
5. Приводят к возникновению эмоций
6. АМ не всегда достоверно отражают реальность, могут быть как реалистичными, так и искажёнными
7. Не подвергаем сомнению АМ, верим в них
8. Если научиться выявлять/осознавать АМ, оценивать и проверять, видоизменять на более реалистичные – можно влиять на эмоциональное состояние и поведение

Например:
Если у тебя есть автоматическая мысль “Я не справлюсь с этой задачей”, ты можешь почувствовать тревогу и отказаться от выполнения задачи.

Автоматические мысли могут выглядеть как образ или иметь вербальную форму (текст, фраза). Также АМ могут быть как реалистичными (достоверно отражающие реальность), искаженными (полностью ошибочными) и частично достоверными (мысль верная, дальнейший вывод ошибочный).

Для диагностики и выявления автоматических мыслей используются дневники мыслей, такие как СМЭР, ABC. Далее при помощи сократовского диалога и других техник человек обучается оценивать свои мысли и изменять на более полезные, в случае необходимости.

Эти навыки требуют постоянной систематической тренировки. Когнитивно-поведенческий психолог обучает этим навыкам, далее даёт домашние задания для закрепления.

1. Они могут приводить к негативным эмоциям. Если вы постоянно думаете о том, что вы не справитесь, то вы будете испытывать тревогу и страх.
2. Они могут влиять на ваше поведение. Если вы думаете, что вас никто не любит, то вы можете стать застенчивым и избегать общения с людьми.
3. Они могут мешать вам достигать целей. Если вы думаете, что вы не справитесь с задачей, то вы можете отказаться от ее выполнения и упустить возможность для роста.
4. Они могут приводить к психическим расстройствам. Согласно КПТ искаженные автоматические мысли являются одной из причин формирования и поддержания тревожных, депрессивных и других расстройств.

• Обратиться к когнитивно-поведенческому психологу. Он поможет вам разобраться в причинах этих мыслей и научиться справляться с ними.
• Начните отслеживать свои автоматические мысли. Записывайте их в дневник и анализируйте.
• Проверяйте их на рациональность. Спросите себя, действительно ли эта мысль правдива? Есть ли у меня доказательства, подтверждающие её?
• Изменяйте их. Если мысль негативная и не соответствует действительности, попробуйте заменить ее на более позитивную и реалистичную.

Многие люди сталкиваются с негативными автоматическими мыслями. Важно знать о них и научиться справляться с ними, чтобы жить более счастливой и полноценной жизнью.