Когнитивно-поведенческая терапия. Что это и как это работает?

КПТ, когнитивно-поведенческая психотерапия О терапии

Приветствую вас, дорогие читатели. В этой статье хочу подробно рассказать о методе, с которым плотно работаю. Это когнитивно-поведенческая психотерапия или КПТ.

В основе КПТ лежит теория о том, что всё наше поведение зависит от тех мыслей, что возникают у нас в голове. Иногда нам кажется, что ситуации влияют на наше поведение, что «в этой ситуации нельзя по-другому поступить». Но также все мы не раз замечали, что разные люди совсем по-разному реагируют на различные ситуации. Это происходит потому, что интерпретация ситуации у всех разная. 

Согласно КПТ наше поведение результат наших эмоций, которые возникли. Эмоции возникают тоже не просто так – они результат мыслей, которые были в голове в этот момент. 

Эта схема выглядит так:

КПТ, ситуация - мысль - эмоция - реакция

Так почему мысль на одну и ту же ситуацию у всех разная?

Есть такие мысли, которые возникают, как бы сами по себе. Они идут фоном к основному мышлению, которое мы контролируем. Такие фоновые мысли называются автоматическими мыслями. Они возникают рефлекторно, как любой другой рефлекс в организме. По сути это привычка так думать и реагировать, сложившаяся в результате того жизненного опыта, что мы получили. 

Автоматические мысли часто не осознаются, они проносятся как комментарии к происходящему. Возникают они на основе наших убеждений, которые сформировались в процессе жизни (в семье, в социуме). 

Когнитивно-поведенческая терапия, когнитивная модель

Наши основные глубинные убеждения:

  • о себе: я плохой/хороший, я красивый/не красивый, я умный/глупый;
  • о других: плохие/хорошие, злые/добрые и тд.
  • о мире: мир опасен/безопасен, справедлив/несправедлив, ужасен/прекрасен и тд.

Наши убеждения для нас – это аксиомы. Мы редко подвергаем их сомнению. Мы просто в этом убеждены. Как мы видим для кого-то мир ужасен, для кого-то безопасен, хотя это всё один и тот же мир… Иногда такие убеждения могут быть ошибочными, они могут быть результатом неверной оценки произошедшего события и дальнейшим ошибочным построением причинно-следственных связей. Искажённые убеждения часто приводят человека к страданиям, зачастую к различным расстройствам, таким как депрессивное, тревожное, а также различным расстройствам личности. Искажённые убеждения также могут быть источником семейных проблем, проблем общения с окружающими, самооценки. 

Иными словами сформированные убеждения могут оказаться, как РАЦИОНАЛЬНЫМИ, так и ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ.

Рациональные убеждения делают человека более стрессоустойчивым. У него пластичная психика, которая помогает ему справляться с трудностями.

Иррациональные убеждения – ригидные, не гибкие. Человеку сложно адаптироваться к новым обстоятельствам, тяжело справляться с трудностями. Имея такие убеждения человек испытывает сильные страдания, порой даже сталкиваясь с будничными повседневными проблемами. 

Иррациональные убежденияРациональные убеждения
Жёсткие требования: Х должно (или не должно) случиться, происходить, существоватьПредпочтения: я бы хотела, чтобы Х произошло (не произошло), но это вовсе не значит, что только так должно быть
Катастрофизирующие прогнозы: если Х произойдёт – это будет конец света, ужас, катастрофаДекатастрофизация: если Х случится – это будет плохо, возможно даже очень плохо, но это не конец света
Убеждения, связанные с низкой терпимостью к *фрустрации: если Х произойдёт, я этого не вынесуУбеждения, связанные с высокой терпимостью к фрустрации: если Х случится – это будет трудно вынести (пережить), но я смогу это сделать и ещё буду счастлива (стану ещё сильнее)
Обесценивающие убеждения: если Х произойдёт (или не произойдёт) – это значит, что никчёмнаяУбеждения, связанные с принятием: если Х случится, это ни в коей мере не будет значить, что я никчёмная. Я просто человек, а людям свойственно ошибаться. Я учту этот опыт и попытаюсь использовать его в следующий раз.
*Фрустрация – состояние, ощущаемое, как неудовлетворённые потребности.

Главная цель КПТ – научить человека быть терапевтом самому себе. На сессиях клиент совместно с психологом обучается находить эти самые мысли и заменять их на более адаптивные. Гибкое, пластичное мышление  позволяет человеку адаптироваться к любым жизненным трудностям и более легко находить выход из сложных ситуаций. 

Также в процессе терапии выявляются эти самые глубинные убеждения клиента. Когда убеждения не соответствуют реальности, мы можем говорить о том, что человек видит мир «искаженно». Это так называемые ошибки мышления или когнитивные ошибки. 

Самые частые когнитивные ошибки:

  • Предсказание будущего – человеку кажется, что он уже заранее знает то, что будет и чаще всего прогноз именно негативного характера. 
  • Чтение мыслей – вера в то, что ты точно знаешь о чем думают другие. Например: «они думают, что я глупый», «он думает, что я некрасивая».
  • Катастрофизация – человек представляет себе событиях в преувеличенном масштабе и что это действительно катастрофа.

Всего около 15 основных, наиболее часто встречающихся искажений.

Задача терапии – научить клиента находить свои мысли и убеждения и работать с ними, заменяя их на более реалистичные.

Также в КПТ есть поведенческая часть терапии. Считается, что получение нового опыта, через новое нестандартное поведение, позволяет куда быстрее справиться с иррациональными убеждениями. В таком случае психолог применяет такие техники как: поведенческие эксперименты, метод экспозиции (постепенное привыкание к пугающему стимулу) и другие. 

Поведенческие эксперименты – это мини задания для клиента, которые ему необходимо сделать на сессии или в перерыве между ними. Эксперименты разрабатываются клиентом и психологом совместно и только после согласования с первым. 

Получая новый опыт взаимодействия, человек сможет сделать новый вывод о том, что его беспокоило и переоценить свои установки и убеждения, если таковые не приводили его к желаемым целям.

Подробнее о поведенческих техниках и о том, что такое метод экспозиции в следующих статьях.

Столкнулись с трудностями?
Напишите мне о своей
проблеме и я запишу вас
на консультацию!
Оцените статью
Психолог Любовь Елизарова