Когнитивно-поведенческая терапия. Что это и как это работает?

Приветствую вас, дорогие читатели. В этой статье хочу подробно рассказать о методе, с которым плотно работаю. Это когнитивно-поведенческая психотерапия или КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это эффективный метод лечения различных психических расстройств, основанный на идее, что наши мысли, чувства и поведение тесно взаимосвязаны. КПТ учит распознавать и изменять негативные мыслительные паттерны, которые приводят к нежелательным чувствам и поведению.

КПТ фокусируется на “здесь и сейчас”, помогая изучить изучить свои текущие мысли, чувства и поведение, а также их взаимосвязь.

С точки зрения КПТ, многие проблемы в жизни и различные расстройства, будь то тревога, депрессия, проблемы с самооценкой или даже проблемы в отношениях, могут быть связаны с “логическими ошибками” в наших мыслях. Эти ошибки, которые мы делаем в интерпретации событий, называются когнитивными искажениями. Они формируются в результате нашего жизненного опыта, наших убеждений и привычек мышления.

КПТ помогает нам осознать эти искажения и сформировать новое наиболее реалистичное мышление, которое позволит нам быть более гибкими и адаптивными к окружающему миру. Вместо того, чтобы просто “чувствовать” негативные эмоции, мы учимся анализировать свои мысли и определять, где мы делаем логическую ошибку. Например, если человек считает, что он не достаточно хорош, КПТ поможет ему осознать, что эта мысль может быть искажением “чёрно-белого мышления” и что на самом деле он обладает многими достоинствами.

КПТ не только помогает нам распознать искажения, но и учит нас развивать более реалистичные мысли. Это позволяет нам изменить свои эмоции и поведение, что приводит к улучшению качества жизни и преодолению различных проблем.

Примеры когнитивных искажений:

• Чёрно-белое мышление: видение ситуаций только в чёрно-белых тонах, без промежуточных оттенков. Например, “Если я не сделаю всё идеально, я провалюсь”.
• Сверхообобщение: делать выводы на основе ограниченного опыта. Например, “Все мужчины козлы… Все женщины дуры”.

Более подробно о когнитивных искажениях и их влиянии на психическое здоровье читайте в отдельной статье “Когнитивные искажения: как наши мысли искажают реальность“.

Когнитивная модель – это графическое представление мыслительных процессов человека, которое помогает определить взаимосвязь между его мыслями, чувствами и поведением. Она позволяет кпт-психологу и клиенту лучше понять, как негативные мысли влияют на его чувства и поведение.

Когнитивная модель помогает человеку осознать свои мыслительные паттерны и увидеть, как они влияют на его жизнь. Это первый шаг к изменению негативных мыслей и улучшению качества жизни.

В основе когнитивно-поведенческой психотерапии лежит идея о том, что мысли, которые возникают у нас в ситуациях исходят из основных убеждений, который сформировались у нас в течение жизненного опыта. Наши основные убеждения – это глубоко укоренившиеся мысли о себе, мире и других людях. Они формируются на протяжении жизни под влиянием различных факторов, включая воспитание, опыт, культуру и личность. Эти убеждения действуют как фильтры, через которые мы воспринимаем реальность. Именно эти убеждения ведут в ситуациях к возникновению так называемых автоматических мыслей.

• Ранний опыт: детские переживания оказывают огромное влияние на формирование основных убеждений. Например, у ребенка, который часто сталкивался с отказом или критикой, может появиться убеждение, что он не достаточно хорош.
• Культура и общество: культурные нормы и общественные ожидания также влияют на формирование убеждений. Например, в культуре, где ценятся достижения и конкуренция, у людей может сформироваться убеждение, что они должны быть лучшими во всем.
• Личный опыт: положительные и отрицательные события в жизни могут укреплять или изменять убеждения. Например, у человека, который пережил травму, может появиться убеждение, что мир опасен.
• Авторитетные фигуры: родители, учителя, друзья и другие авторитетные фигуры могут влиять на формирование наших убеждений. Например, у ребенок, который часто слышал от родителей, что он глупый, может появится убеждение, что он не достаточно умный.

Примеры основных убеждений:

• Я не достаточно хорош.
• Мир опасен.
• Я не заслуживаю любви.
• Я не могу справляться с трудными ситуациями.
• Я должен быть совершенным.
• Другие люди лучше меня.

Важно отметить:

• Основные убеждения могут быть как позитивными, так и негативными.
• Некоторые убеждения могут быть рациональными, а другие – иррациональными.
• Убеждения могут изменяться с течением времени под влиянием новых опытов и знаний.

КПТ помогает осознать свои основные убеждения и определить, какие из них являются дисфункциональными и мешают жить счастливой и полноценной жизнью. КПТ-психолог помогает человеку изменить эти убеждения на более реалистичные.

КПТ эффективна в работе с индивидуальными и семейными проблемами, проблемами в отношениях, проблемами с детьми, а также в лечении широкого спектра психических расстройств, включая:

• Тревожные расстройства: генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство.
• Депрессивные расстройства: большая депрессия, дистимия.
• Расстройства питания: анорексия, булимия, переедание.
• Расстройства личности: пограничное расстройство личности, нарциссическое расстройство личности и другие.
• Проблемы с зависимостью: алкоголизм, наркомания, игромания.
• Проблемы с гневливостью и агрессией.
• Проблемы с самооценкой и уверенностью в себе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет ряд преимуществ, которые делают ее эффективным и привлекательным методом лечения для широкого круга людей:

• Доказанная эффективность: КПТ имеет широкую доказательную базу и является одним из наиболее эффективных методов лечения различных психических расстройств, включая тревогу, депрессию, расстройства питания и проблемы с зависимостью. Многочисленные исследования подтверждают ее способность улучшать качество жизни и снижать симптомы заболеваний.
• Фокус на практических навыках: КПТ не только помогает человеку понять свои мысли и чувства, но и учит его практическим навыкам, которые он может использовать в будущем, чтобы справляться с трудными ситуациями. Это делает ее более долгосрочным решением, чем просто временное устранение симптомов.
• Доступность: КПТ доступна в различных форматах, включая индивидуальную терапию, групповую терапию и онлайн-терапию. Это делает ее более доступной для широкого круга людей, независимо от их географического положения или финансовых возможностей.
• Ориентация на “здесь и сейчас“: КПТ больше фокусируется на текущих мыслях, чувствах и поведении, а не на прошлом опыте. Это делает ее более практичной и применимой в реальной жизни, помогая людям справляться с текущими проблемами.
• Обучение самостоятельности: КПТ учит самостоятельно анализировать свои мысли и чувства, что делает человека более независимыми от терапевта в долгосрочной перспективе. Люди учатся применять приобретенные навыки в различных жизненных ситуациях, что способствует устойчивому улучшению их благополучия.
• КПТ предлагает инструменты и стратегии для управления своими мыслями и чувствами, что помогает жить более счастливой и полноценной жизнью.

Важно отметить:

• КПТ не является панацеей и не всегда подходит всем клиентам.
• Важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по психическому здоровью, чтобы определить, подходит ли вам КПТ и какой тип терапии будет наиболее эффективным для вас.

КПТ может стать важным шагом на пути к преодолению психических расстройств и достижению более счастливой и здоровой жизни.