Полное руководство по управлению уровнем энергии

Мы все хотим чувствовать себя полными сил и энергии, чтобы справляться с повседневными задачами, достигать целей и радоваться жизни. Но что делать, когда усталость становится постоянным спутником, а лень – непреодолимым врагом?
Ответ прост – важно уделять внимание своему физическому и ментальному здоровью! Давайте рассмотрим факторы влияющие на наш уровень жизненной энергии и утомляемость.

Основные факторы:

• Питание
• Сон
• Физическая активность

Дополнительные, иногда не очевидные факторы:

• Здоровье ЖКТ и микробиота кишечника
• Гормоны
• Стресс

Давайте рассмотрим подробнее каждый из этих факторов.

Наш организм – как машина, которой нужно правильное топливо для работы. И это топливо – еда!

• Углеводы – источник быстрой энергии: они превращаются в глюкозу, которая дает нам силы для активности. Но важно употреблять медленные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), которые дают энергию на длительное время.
• Белки – строительный материал для гормонов: они способствуют восстановлению после физических нагрузок и поддерживают нормальную работу организма.
• Жиры – источник энергии и строительный материал клеток: рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры (рыба, орехи, семена), полезные для сердечно-сосудистой системы и мозга.
• Витамины и минералы — незаменимые помощники: они участвуют во всех процессах организма и обеспечивают его нормальную работу.

Во сне организм восстанавливается после напряженного дня. В процессе сна происходит обновление клеток, регенерация мышечной ткани и укрепление иммунной системы.

Сон – основа хорошего самочувствия.

Сном мы закрепляем новую информацию, полученную днем, помогаем мозгу лучше обрабатывать ее. Сон регулирует выработку гормонов стресса и радости, которые воздействуют на наше эмоциональное состояние. 7-8 часов спокойного сна – это идеальное время для восстановления сил и подготовки к новому дню.

Физкультура — не только способ поддерживать форму, но и увеличивать запас сил и улучшать способности к мышлению.

• Физкультура стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и повышают жизненный тонус.
• Улучшает кровообращение, что обеспечивает более качественное снабжение органов кислородом и питательными веществами.
• Физическая активность делает мышцы крепче, выносливее, укрепляет кости и улучшает координацию движений.
• Регулярные физические упражнения помогают лучше спать и чувствовать себя отдохнувшим после напряженного дня.

30 минут быстрой ходьбы в день могут значительно улучшить ваше самочувствие и повысить уровень энергии.

Важно помнить:

• Постепенность: начинайте с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваш организм будет привыкать к физическим нагрузкам.
• Разнообразие: включайте в свой рацион разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
• Консультация специалиста: если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую программу питания или тренировок.

Мы разобрались, что правильное питание, сон и физическая активность важны для поддержания уровня энергии. Но что если я расскажу вам о некоторых менее известных факторах, которые могут влиять на вашу жизненную силу?

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий, которые образуют микробиоту. И эта невидимая армия немаловажна в нашем самочувствии и выработке энергии.

• Переваривание пищи: микробы кишечника помогают нам переваривать пищу, извлекать из нее полезные вещества и усваивать витамины.
• Иммунная система: здоровая микробиота укрепляет иммунную систему, защищая нас от болезней.
• Настроение и энергия: исследования показывают, что состояние микробиоты кишечника может влиять на наше настроение, уровень энергии и даже на способность концентрироваться.

В 2019 году ученые из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе провели исследование, которое показало, что изменения в микробиоте кишечника могут влиять на уровень энергии и физическую выносливость. Участники исследования, которые употребляли пробиотики, показали лучшие результаты в тестах на выносливость и отмечали повышение уровня энергии.

• Питание: включайте в свой рацион ферментированные продукты (например, йогурт, кефир, квашеная капуста), овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Сведите к минимуму продукты негативно влияющие на микрофлору, такие как выпечка, жареное, копченое и другие всем известные вредности.
• Вовремя проходите обследование ЖКТ, если имеются жалобы. На микробиоту кишечника влияют такие заболевания как СРК, СИБР, гастрит, хронические воспалительные процессы и тд.

В нашем организме работает сложная система гормонов, которые регулируют многие процессы, включая уровень энергии.

• Кортизол: гормон стресса, который вырабатывается во время напряженных моментов. В момент острого стресса кортизол может давать прилив энергии, помогая справиться с ситуацией, но хронический стресс приводит к чрезмерной выработке гормона стресса кортизола, приводя к истощению и упадку сил.
• Лептин: гормон сытости, который вырабатывается жировой тканью. Он сигнализирует мозгу о том, что мы сыты и не нуждаемся в дополнительной пище.
• Грелин: гормон голода, который вырабатывается желудком. Он сигнализирует мозгу, что нам нужно поесть.

Ученые из Университета Гарварда провели исследование, которое показало, что недостаток сна может приводить к снижению чувствительности к лептину, что может усилить чувство голода и привести к перееданию.

Регулирование выработки гормонов – это как управление оркестром внутри вашего организма. Каждому гормону отведена своя роль, и их гармоничная работа обеспечивает здоровье и энергию.

Отдых – это дирижер, который успокаивает кортизол, гормон стресса. Достаточный сон помогает восстановить силы и уравновесить его уровень.

Правильное питание – это композитор, который создает гармоничный баланс лептина и грелина, гормонов сытости и голода. Употребление пищи, богатой белком и клетчаткой, помогает улучшить чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови.

Спорт – это музыкант, который уменьшает уровень кортизола и улучшает чувствительность к инсулину с помощью ритмичных движений. Регулярные физические упражнения не только делают нас сильнее, но и помогают организма работать более гармонично.

Помните, что управление гормонами – это не просто “включить” или “выключить” их. Это тонкий процесс, который требует внимания к своему здоровью и образу жизни.

Стресс  –  это  естественная  реакция на некоторые ситуации. Длительный стресс может измотать и снизить жизненную энергию. И тогда могут появиться такие физические симптомы: усталость,  мигрень, мышечные боли, нарушение сна. А также психологические и когнитивные признаки: тревога, депрессия, раздражительность, потеря концентрации, снижение памяти.

Снять напряжение помогут релаксационные техники: расслабляющие упражнения, аутотренинг, дыхательная гимнастика, майндфулнесс, прогрессивная мышечная релаксация.
Регулярные занятия физкультурой помогают снизить уровень стресса. Спиртные напитки, кофеин и сахар могут приводить к физиологическому стрессу для организма, если вы хотите снизить уровень стресса, важно исключить или ограничить их употребление.

Теперь, когда вы узнали о влиянии сна, питания, микробов, гормонов и стресса на уровень энергии, пришло время перейти к практическим шагам.

Пройдите  небольшой  тест,  чтобы  определить  свой  текущий  уровень  энергии  и  получить  персонализированные  рекомендации:

ТЕСТ

Создайте свой “дневник энергии”, в который вы будете записывать свои наблюдения за уровнем энергии в течение недели. Отмечайте следующие факторы:

• Время просыпания и отхода ко сну, чтобы понять как ваш сон влияет на уровень энергии?
• Питание: какие продукты вы употребляете? Как они влияют на вашу энергию?
• Физическая активность: какие упражнения вы делаете? Как они влияют на вашу энергию?
• Уровень стресса: какие события вызывают у вас стресс? Как вы справляетесь со стрессом?
• Уровень энергии: как вы себя чувствуете в течение дня?

• В рацион включайте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белковой пищи и полезных жиров. Ограничьте употребление сахара, обработанных продуктов и фаст-фуда.
• Сон: ложитесь спать не позднее 23.00, отдыхайте 7-8 часов. Создайте подходящие условия для сна (темная комната, тишина, прохладный воздух).
• Физическая нагрузка: занимайтесь спортом хотя бы 30 минут в день. Выбирайте тот вид нагрузки, который вам больше по душе, например, ходьба, бег, плавание, танцы, йога.
• Используйте релаксационные техники.

• Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните ртом. Повторите цикл 5-10 раз.
• Растяжка: сделайте несколько простых растяжек для мышц шеи, плеч и спины.
• Освежающий душ: примите прохладный душ на несколько секунд, чтобы оживить организм.
•  Прогулка на свежем воздухе: прогуливайтесь на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день.

Помните, что уровень вашей энергии зависит от множества факторов, включая ваш образ жизни, питание, сон и уровень стресса. Уделяйте внимание этим аспектам своего здоровья, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии! Если у вас не получается нормализовать свой образ жизни самостоятельно, обратитесь к когнитивно – поведенческому психологу.