Эмоции являются неотъемлемой частью человеческой жизни. Они отражают наше личное субъективное понимание реального мира, показывают, что и как мы чувствуем. Сигнализируют о нашем состоянии в пространстве, о нашем оценочном отношении к обществу, человеку, событию, информации. Благодаря эмоциям мы принимаем решения и совершаем поступки. Следовательно, очень важно научиться отслеживать свои чувства, различать, контролировать и управлять ими. Особенно это касается негативных эмоций, самой сильной, яркой и разрушительной из которых, является гнев.
Умение управлять гневом значительно улучшает качество нашей собственной жизни и позволяет лучше понимать чувства других людей. Управляемый гнев становится мощным ресурсом в преодолении препятствий и достижении самых различных целей.
Умение определять гнев
Первоочередной задачей на этом пути, является необходимость научиться определять ситуации, в которых мы испытываем гнев. Как правило, мы гневаемся, когда не получаем то, чего хотим, либо, наоборот, когда приобретаем то, что не хотим. Чувство гнева возникает в случае нарушения наших личных границ или ущемления наших прав и свобод. Для каждого человека — это индивидуальные ситуации, поэтому важно внимательно отслеживать, какие конкретно причины, события и люди, заставляют именно вас гневаться, злиться и раздражаться.
Любые наши эмоции ощущаются нами через тело, как негативные, так и позитивные. Негативными эмоции называются не потому, что они плохие и их нельзя испытывать, а потому, что сигнализируют нам об опасности, о возможной угрозе жизни и здоровью. Основными, базовыми негативными эмоциями принято считать гнев/злость, грусть, страх/тревогу, стыд, чувство вины, отвращение. Гнев, как правило, сложно спутать с другим чувством. В основном он ощущается усиленным сердцебиением, учащенным дыханием, может повышаться давление. Человек напрягается внутренне и внешне, руки сжимаются в кулаки, брови нахмурены, лицо краснеет.
В поведении гнев чаще всего проявляется криком, истерикой, а также такими физическими реакциями, как топанье ногами, разбрасывание вещей, хлопанье дверьми, причинение; боли себе или другому человеку. Чувство гнева может быть настолько сильным, что люди боятся его испытывать, либо им запрещали проявлять его в детстве. Это нередко приводит к тому, что непроявленный, сдержанный и загнанный внутрь гнев перерастает в депрессию, расстройства пищевого поведения, а также в суицидальное поведение.
Осознание раздражения и гнева
Следующим шагом является умение осознавать свой гнев. Все люди гневаются. Осознание гнева, наблюдение за его проявлением, помогает нам понять, адекватно ли мы реагируем на ситуацию. Возможно эта негативная эмоция доминирует в нашей жизни. Однако понимать, что мы ощущаем гнев именно в данный момент, непросто. Связано это с тем, что мы привыкли жить, чувствовать и действовать на автомате. Неосознанный гнев всегда приводит к импульсивному поведению. В результате такого поведения не мы управляем гневом, а он управляет нами.
Переживание эмоций сопровождается появлением разного рода мыслей. Умение отслеживать эти мысли позволяет взять ситуацию под контроль. Осознать гнев — значит понять, что стало причиной возникновения данной эмоции, отследить, какие мысли при этом возникают в голове и понять, какое поведение мы имеем в результате. В таблице ниже мы можем проследить, какие мысли могут приводить к гневу и злости:
| Ситуация | Мысли | Эмоция | Реакция |
| Вижу бардак | “Какого чёрта, так быть не должно!” | раздражение злость | Напряжение в теле. Кричу на жену. |
| Собеседник грубит мне | “Как он может, он сам дурак” | злость, гнев | Стиснул зубы, ощущаю вулкан в груди. Начинаю грубить в ответ. |
На первоначальном этапе управления гневом важно научиться осознавать мысли, которые его вызывают Да-да! Не сама ситуация вызывает раздражение, а наша интерпретация ситуации! Навык работы с мыслями поможет снизить силу напряжения, а значит позволит контролировать вашу реакцию и выбирать более функциональное и полезное поведение.
Выражение гнева
Третий шаг управления гневом заключается в умении его проявлять. Гнев — это энергия, которая требует выхода. Для выражения злости люди используют вербальный способ, невербальный, а также выражают её в виде поступков. Неприемлемо проявлять гнев насильственным методом: кричать на людей, бить их, швырять предметы и хлопать дверьми.
Однако испытывать гнев совсем не плохо, а выражать его просто необходимо. Окружающие должны знать, что именно вам не нравится и понимать, как с вами поступать нельзя. Выражать гнев можно ассертивными способами, о которых я писала в статье ранее.
Чаще всего гнев выражается либо гиперболизировано, либо подавляется. Для эффективной коммуникации с другими людьми лучше использовать ненасильственный метод выражения. Мы можем проговорить вслух, что конкретно нас не устраивает и какая наша потребность нарушается. При выражении потребности важно научиться применять фразы с местоимением “я”, а не “ты”. Так называемые “я – сообщения”. Например:
– “Мне надоело! Ты всегда наводишь бардак!”
+ “Я очень злюсь, когда вижу бардак. Я бы хотел/мне было бы приятно, если бы ты убирался в своей комнате чаще!”
Важно проговорить свою эмоцию вслух, а также сообщить приемлемый для нас вариант решения проблемы. Это самый действенный и эффективный способ выражения гнева. Он потребует определённых навыков и усилий, но как только вы овладеете им, вы ощутите, как заметно улучшилось качество вашей жизни.
Осознание своих мыслей и потребностей даёт нам возможность управлять своими эмоциями и регулировать своё поведение. Приобретая этот полезный навык, мы берём под контроль свои слова и поступки, становимся приятными в общении и можем управлять своей жизнью. Не копите раздражение, а учитесь выражать свои эмоции социально приемлемыми способами, которые не будут задевать личные границы других людей, но позволят вам отстаивать свои собственные интересы.
