Депрессия – это не просто “плохое настроение”. Это серьезное заболевание, которое может сильно повлиять на вашу жизнь, вызывая чувство печали, безнадежности, усталости, потери интереса к жизни и другие неприятные симптомы.
Важно помнить, что вы не один в этой борьбе. Существуют различные способы справиться с депрессией и вернуть себе радость жизни. Я, как когнитивно-поведенческий психолог, хочу поделиться с вами научно обоснованными методами и практическими техниками, которые помогут вам на пути к восстановлению.
Начните с увеличения позитивных эмоций
Депрессия часто сопровождается снижением уровня позитивных эмоций. Важной частью кпт депрессивных состояний является увеличение количества приятных ощущений и активностей, которые приносят радость.
- Создайте список “приятных дел”: вспомните все, что вам раньше нравилось делать и что приносило вам удовольствие. Составьте список и начните включать эти занятия в свой день.
- Планируйте приятные события: не ждите, пока приятные моменты случатся сами собой. Планируйте встречи с друзьями, прогулки на природе, просмотр фильма или чтение книги.
- Найдите хобби: займитесь чем-то новым и интересным, что может принести вам радость и удовольствие.
Отслеживайте свои автоматические мысли
Техника: “Переформулирование негативных мыслей”
Депрессия часто сопровождается негативными автоматическими мыслями, которые усугубляют чувство печали и безнадежности.
Цель: Изменить негативные мысли, которые усугубляют депрессию, на более реалистичные и положительные.
Инструкция:
- Замечайте негативные мысли: когда вы чувствуете себя грустным, безнадежным, беспомощным, обратите внимание на свои мысли. Какие фразы приходят вам в голову?
- Записывайте негативные мысли: заведите дневник или используйте приложение для записи своих мыслей.
- Проанализируйте автоматические мысли: попробуйте ответить на следующие вопросы:
- Эти мысли помогают или мешают мне?
- Есть ли доказательства в подтверждение этих мыслей?
- Есть ли доказательства против этих мыслей?
- Какая альтернативная мысль была бы более реалистичной и полезной?
- Переформулируйте мысль: запишите новую более реалистичную мысль.
- Используйте новые мысли: повторяйте новые мысли про себя, записывайте их в дневник, говорите вслух, действуйте так, будто вы уже верите в новую мысль.
Пример:
- Негативная мысль: “Я никому не нужен”.
- Переформулированная мысль: “На самом деле у меня есть люди, которые меня любят и ценят. Я могу попросить у них поддержку”.
Важно:
- Если вы испытываете симптомы депрессии в течение длительного времени, обратитесь к врачу или психотерапевту.
- Избегайте самолечения и не отказывайтесь от назначенного лечения.
