Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

прогрессивная мышечная релаксация Техники и упражнения

Прогрессивная мышечная релаксация – это отличная техника для снятия напряжения и улучшения самочувствия. Ее можно легко освоить и выполнять дома самостоятельно.

Пошаговая инструкция:

  1. Найдите спокойное место. Выберите тихое место,где вас никто не будет беспокоить. Усядьтесь удобно в кресло или лягте на кровать.
  2. Начните с глубокого дыхания. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании.
  3. Напрягите мышцы. Начните с правой руки. Сжимайте кулак, напрягая все мышцы руки, как будто вы хотите сжать что-то очень крепко. Держите напряжение в течение 5-7 секунд.
  4. Расслабьте мышцы. Расслабьте руку, почувствуйте, как напряжение уходит, и обратите внимание на ощущение расслабления.
  5. Перейдите к другим группам мышц. Повторите шаги 3-4 для следующих групп мышц:
    • Левая рука
    • Правая нога
    • Левая нога
    • Лицо (наморщить лоб, зажмурить глаза, стиснуть зубы)
    • Шея (наклонить голову вперед)
    • Грудь (глубокий вдох и задержка дыхания)
    • Живот (втянуть живот)
    • Спина (прогнуть спину назад)
  6. Повторите цикл. Пройдитесь по всем группам мышц два-три раза, чтобы почувствовать максимальное расслабление.
  7. Завершите сеанс. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуться в состояние покоя. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется.

Дополнительные рекомендации:

  • Выполняй прогрессивную мышечную релаксацию 1-2 раза в день.
  • Найдите удобное время, когда вас никто не будет отвлекать.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле, на напряжении и расслаблении.
  • Не спешите, выполняйте упражнения медленно и плавно.
  • Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Прогрессивная мышечная релаксация – это простой и эффективный способ справиться со стрессом и улучшить свое самочувствие. Тренируйте ее постоянно, чтобы почувствовать эффект!

Оцените статью
Психолог Любовь Елизарова