Это упражнение поможет вам научиться выражать свои мысли и чувства ясным, уверенным и уважительным образом.
Инструкция:
- Выберите ситуацию: вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали себя некомфортно или не смогли отстоять свои интересы.
- Опишите ситуацию: запишите кратко, что произошло, кто участвовал в ситуации, что вы чувствовали в этот момент.
- Используйте формулу “Я-сообщение”: перефразируйте свои чувства и мысли в формулу “Я-сообщение”.
- Я чувствую… (например, разочарование, злость, грусть)
- Когда ты… (например, делаешь что-то, говоришь что-то)
- Потому что… (например, это нарушает мои границы, это делает меня некомфортно)
- Я хочу… (например, чтобы ты перестал/а делать это, чтобы ты учёл/а моё мнение)
- Проговорите “Я-сообщение” вслух перед зеркалом или другому человеку.
- Подумайте о реакции: представьте, как может реагировать другой человек на ваше “Я-сообщение”. Как вы будете реагировать на его/ее реакцию?
- Повторите упражнение несколько раз с разными ситуациями.
Пример:
- Ситуация: ваш друг постоянно отменяет ваши планы в последний момент.
- Чувства: вы чувствуете разочарование и злость.
- “Я-сообщение”: “Я чувствую разочарование и злость, когда ты отменяешь наши планы в последний момент, потому что я чувствую, что моё время и усилия не ценятся. Я хочу, чтобы ты уведомлял меня заранее, если у тебя возникнут проблемы с планами”.
Дополнительные рекомендации:
- Будьте уверены в себе и в своих чувствах.
- Говорите спокойно и уважительно.
- Не бойтесь отстаивать свои интересы.
- Ассертивность – это не агрессия.
- Ассертивный человек уважает и себя и других людей.
- Ассертивность помогает строить более здоровые и счастливые отношения.
