Как изменить автоматические мысли с помощью КПТ?

Автоматические мысли – это одна из центральных тем в когнитивно-поведенческой психотерапии. Они играют важную роль в формировании нашего восприятия мира, чувств и поведения. В этой статье я расскажу о том, что представляют собой автоматические мысли, как они влияют на нашу жизнь и какие методы используются для работы с ними в рамках КПТ.

Автоматические мысли — это те, которые спонтанно приходят нам в голову, без сознательного анализа ситуации. Эти мысли часто возникают мгновенно, как реакция на определенные события или стимулы. Например, когда вы сталкиваетесь с трудностью, у вас может возникнуть мысль вроде «Я никогда этого не сделаю» или «Это слишком сложно». Такие мысли могут быть позитивными («У меня всё получится») или негативными («Я ничего не стою»), но чаще всего именно негативные автоматические мысли становятся объектом внимания в психотерапии. Если мы склонны думать негативно о себе или своих способностях, то мы испытываем подавленность, страх или даже уныние. Например, если человек постоянно думает «Я неудачник», то у него снижается мотивация, появляется чувство беспомощности, и он начинает избегать сложных задач или ситуаций, где нужно проявить себя. 

Позитивные автоматические мысли, напротив, способствуют повышению уверенности в себе, мотивации и улучшают общее настроение. Человек, который склонен думать «Я справлюсь!» или «У меня есть все необходимые ресурсы», скорее всего, будет действовать активно и уверенно. 

Важно понимать, что автоматические мысли не всегда отражают объективную реальность. Часто они основаны на наших субъективных интерпретациях событий, которые могут быть искажены под влиянием прошлого опыта, убеждений или когнитивных искажений.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает ряд эффективных методов для работы с автоматическими мыслями. Основная цель – выявить и изменить дисфункциональные мысли, чтобы улучшить эмоциональное состояние и поведение человека.

Первый шаг – научиться замечать свои автоматические мысли. Для этого полезно вести дневник мыслей, записывая ситуации, возникающие чувства и соответствующие им мысли. Это поможет лучше понять, какие мысли являются триггерами для определенных эмоций и поведения.

После того как автоматическая мысль выявлена, необходимо оценить ее достоверность. Для этого задаются вопросы типа: «Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?», «Какие альтернативные объяснения возможны?» или «Что сказал бы мне другой человек в подобной ситуации?»

Например, если ваша автоматическая мысль звучит как «Я ни на что не гожусь», стоит задуматься: действительно ли нет никаких достижений или положительных моментов в вашей жизни? Возможно, причина в одном неудачном опыте, а не в общей картине ваших способностей.

Иногда бывает полезно проверить истинность своих мыслей через реальные действия. Например, если вы думаете «Я не смогу пройти собеседование», попробуйте подготовить и провести пробное интервью с другом или коллегой. Это позволит вам увидеть, насколько ваши опасения обоснованы.

Развитие осознанности

Осознанность играет ключевую роль в работе с автоматическими мыслями. Она помогает человеку замечать свои мысли в моменте, не позволяя им автоматически влиять на эмоции и поведение. Существует несколько способов развития осознанности:

• Медитация. Медитативные практики позволяют сосредоточиться на настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями без осуждения. Во время медитации вы можете заметить, как возникают автоматические мысли, и научитесь отпускать их, возвращаясь к своему дыханию или другому объекту концентрации.
• Дыхательные упражнения. Простые дыхательные упражнения, такие как глубокое диафрагмальное дыхание, помогают успокоить ум и сосредоточиться на текущем моменте. Когда вы чувствуете, что автоматические мысли начинают захватывать ваше внимание, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуться в настоящее.
• Осознанное восприятие. Попробуйте практиковать осознанное восприятие окружающего мира. Обратите внимание на звуки, запахи, визуальные образы вокруг вас. Это поможет отвлечься от навязчивых мыслей и сконцентрироваться на реальных ощущениях. Для этого можно использовать технику 5,4,3,2,1.
• Журнал осознанности. Ведите журнал осознанности, в котором вы будете записывать свои наблюдения за мыслями и эмоциями. Это поможет вам лучше понять, какие мысли вызывают у вас сильные эмоции, и как вы можете реагировать на них более осознанно.

Также можно использовать дополнительные техники:

• Проговаривание мыслей вслух. Иногда полезно проговорить свои автоматические мысли вслух, особенно если вы находитесь в состоянии сильного стресса или беспокойства. Это помогает «разрядить» ситуацию и взглянуть на нее с другой стороны. Вы можете обнаружить, что некоторые мысли кажутся абсурдными или нереалистичными, когда произносишь их вслух.
• Обратная связь от окружающих. Обратная связь от друзей, семьи или коллег может помочь вам увидеть свои автоматические мысли в новом свете. Иногда близкие люди могут предложить другую точку зрения на ситуацию, которую вы не учитывали ранее.
• Постановка целей и планирование. Постановка конкретных целей и составление плана действий помогает направить мысли в конструктивное русло. Когда у вас есть четкий план, становится легче игнорировать негативные автоматические мысли и сосредоточиться на достижении поставленных целей.

Регулярная практика всех вышеперечисленных методов крайне важна для достижения устойчивого результата. Постепенно вы заметите, что стали меньше подвержены влиянию автоматических мыслей и способны лучше контролировать свои эмоции и поведение.

Работа с автоматическими мыслями – это сложный, но очень важный процесс, который может значительно улучшить качество вашей жизни. Если вы испытываете трудности с управлением своими мыслями и эмоциями, консультация КПТ психолога может стать первым шагом на пути к изменениям.