Схема “Недостаток самоконтроля”: как преодолеть импульсивность и привычку откладывать на потом

Помните чувство, когда вы знаете, что нужно сделать: встать пораньше, съесть салат вместо пирожного, закончить проект вовремя, но… не получается? Внутренний голос шепчет: “Не могу терпеть…”, и вы снова поддаетесь соблазну, откладываете на потом или делаете то, что “хочется”, а не то, что “нужно”.

Это – проявление схемы “Недостаточность самоконтроля”, которая может сильно усложнять жизнь. Это глубокий комплекс убеждений и неудовлетворенная потребность в терпении, прогнозировании и умении оценивать долгосрочные последствия своих действий, формирующихся в детстве, влияющих на всю взрослую жизнь.

Схема “Недостаточность самоконтроля” может быть как врожденной, так и приобретенной.

• СДВГ: у людей с СДВГ часто наблюдаются проблемы с вниманием, гиперактивность, импульсивность, что может приводить к неспособности организовать себя, отложить удовлетворение и контролировать свои импульсы. В этом случае схема “Недостаточность самоконтроля” может быть врожденной и связана с особенностями работы мозга.
• Приобретенная схема: однако, чаще всего схема “Недостаточность самоконтроля” формируется в результате негативного опыта в детстве, и она может быть связана с разными факторами.

• Недостаток структуры и пределов: в детстве не было достаточно правил, рутины и последовательности. Ребенок мог делать что хочет, когда хочет, не учась самоорганизации.
• Слишком быстрое удовлетворение потребностей: в анамнезе таких людей часто можно увидеть родителей, которые слишком быстро отзывались на потребности ребёнка, не научив его терпению и возможности выдерживать фрустрацию.
• Неудовлетворенные потребности: ребенок мог не получать достаточно любви, поддержки, признания, что приводило к попыткам удовлетворить свои неудовлетворенные потребности импульсивными действиями.
• Отсутствие терпения, оценки последствий, самоорганизации: ребенку не помогали оценивать последствия своих действий, не развивали навыки самоорганизации.
• Пример родителей: часто и сами родители были импульсивными, не управляли своими эмоциями, показывали негативный пример поведения.

• Прокрастинация: постоянное откладывание дел на последний момент, неспособность сосредоточиться на задаче.
• Импульсивность: склонность к поспешным решениям, непродуманным действиям, неспособность учитывать последствия.
• Чрезмерное потребление: склонность к перееданию, алкоголю, наркотикам, азартным играм – попытка избежать негативных эмоций и удовлетворить свои потребности мгновенно.
• Проблемы в отношениях: неспособность учитывать чувства других людей, нарушение границ, нестабильность в отношениях.
• Трудности с финансами: неумение планировать бюджет, неконтролируемые расходы, неспособность откладывать деньги.

Спектр схемы очень высок, от легкого недостатка самоконтроля и импульсивности до сильных проявлений. Не обязательно наличие данной или любой другой схемы равно расстройство. Но в крайних проявлениях и при сильном влиянии может приводить к расстройствам и проблемам в разных сферах жизни человека. Например:

• СДВГ: у людей с СДВГ часто наблюдаются проблемы с вниманием, гиперактивность, импульсивность, что может приводить к неспособности организовать себя, отложить удовлетворение и контролировать свои импульсы. СДВГ – это нейробиологическое расстройство, которое характеризуется недостаточным развитием префронтальной коры мозга, ответственной за планирование, контроль импульсов, организацию и регуляцию эмоций. Это может приводить к тому, что у людей с СДВГ схема “Недостаточность самоконтроля” может быть врожденной и связана с особенностями работы мозга.
• Расстройства личности: схема “Недостаточность самоконтроля” также может быть частью некоторых расстройств личности:
  • Пограничное расстройство личности (ПРЛ): люди с ПРЛ часто испытывают трудности с контролем эмоций и импульсивным поведением.
  • Импульсивное расстройство личности: характеризуется неспособностью контролировать импульсы в разных сферах жизни, например, в отношениях, финансах, поведении за рулем.
  • Нарциссическое расстройство личности (НРЛ): несмотря на то, что в основе НРЛ в большей степени лежит схема “Грандиозность / Привилегированность” , люди с НРЛ могут также испытывать трудности с контролем импульсов, особенно в ситуациях, когда они чувствуют себя ущемленными или оскорбленными.
• Расстройства питания (РПП): схема “Недостаточность самоконтроля” часто встречается у людей с булимией или анорексией. В этом случае она проявляется в неспособности контролировать импульсы в отношении еды.
• Зависимости: схема “Недостаточность самоконтроля” может приводить к развитию зависимостей от алкоголя, наркотиков, азартных игр, сексуальной зависимости.

Убеждения схемы:

• “Я не могу контролировать свои импульсы”.
• “Я не могу отложить удовлетворение”.
• “Я не могу заставить себя делать то, что не хочу”.
• “Не могу удержаться / терпеть”.
• “Дискомфорт невыносим”.

У людей с данной схемой часто бывают мысли: “Я попробую завтра”, “Я не могу сейчас сосредоточиться”, “Почему я должен что-то терпеть, если я не хочу”.

Схема-терапия утверждает, что в борьбе с этой схемой, как и с любой другой, важно пройти этапы осознания, изменения и закрепления.

• Осознание схемы: важно распознать схему и понять, как она влияет на вашу жизнь. Ведите дневник и отслеживайте свои мысли и поведение.
• Развитие самоконтроля: обучайтесь техникам регуляции эмоций, дыхательным упражнениям, медитации, прогрессивной релаксации мышц. Практикуйте осознанность и фокусируйтесь на настоящем моменте.
• Установка границ: научитесь говорить “нет”, устанавливать пределы в отношениях и не брать на себя слишком много обязательств.
• Планирование и организация: создайте расписание, разбейте большие задачи на более мелкие, используйте планировщики и списки дел. Применяйте методики тайм-менеджмента.
• Поощрение успехов: хвалите себя за успехи, даже за мелкие достижения, чтобы поддерживать мотивацию. Создайте систему награждения за достижение целей.
• Работа с триггерами: определите ситуации или эмоции, которые вызывают у вас желание “сдаться”. Разработайте стратегии справляться с ними.
• Проработка прошлого опыта: подумайте, какие события в вашем детстве могли способствовать формированию этой схемы. Проработайте их с помощью психолога.

Помните:

Изменение схемы – это длительный процесс, который требует времени и терпения. Будьте добры к себе и не сдавайтесь.

Не бойтесь просить помощи у специалиста. Схема-терапевт поможет вам осознать схему, развить навыки самоконтроля и изменить свою жизнь к лучшему.