Как изменить когнитивные схемы: практическое руководство

Мы все носим в себе невидимые паттерны поведения, формирующиеся в раннем детстве и оказывающие влияние на всю нашу жизнь. Это схемы – глубоко укоренившиеся убеждения о себе и мире, которые могут делать нас как счастливыми, так и несчастными, помогать или мешать строить здоровые отношения и достигать своих целей.

Схема-терапия – это подход в психотерапии, который фокусируется на выявлении, понимании и изменении дисфункциональных паттернов.  Она позволяет  освободиться  от  влияния  прошлого  и  построить  более  счастливую  и  удовлетворительную  жизнь. В этой статье я хочу показать вам как работает этот подход.

Идентификация схем – это первый шаг на пути к освобождению от их влияния. Это как увидеть невидимые нити, которые управляют вашими действиями и эмоциями. Чтобы увидеть схемы, нужно научиться их осознавать, выявлять и замечать.

Схема-терапия  предлагает  несколько  техник  для  идентификации  схем:

• Ведение дневника: записывайте свои мысли, чувства и действия, обращая внимание на повторяющиеся  паттерны. Например, замечайте свои реакции на критику, отказ, потерю, близость, ответственность.
• Схемный опросник: некоторые ресурсы в сети предлагают опросник схем в онлайн формате. Он позволяет получить первичные данные, но по моему опыту не всегда отображает все схемы. За более точной интерпретацией лучше обратиться к специалисту.
• Анализ раннего опыта: многие схемы можно идентифицировать, анализируя детство и отношения с родителями. Какие события могли  повлиять на ваше восприятие себя и мира?

Ведение дневника – эффективный инструмент для самопознания. Он поможет отследить свои схемы, понять какие ситуации их активируют и как на них реагировать.

• Записывайте мысли и чувства: когда вы ощущаете негативные эмоции, например, тревогу, гнев, печаль, отчаяние. Что происходило в этот момент? Что вы думали о себе и о ситуации?
• Идентифицируйте  триггеры: что вызвало эти мысли и чувства? Это может быть определенное  слово,  действие  человека,  ситуация  или  даже  место.
• Записывайте свои реакции: как вы реагировали на триггер? Что вы сделали? Что бы вы хотели сделать в следующий  раз?
• Анализируйте  свои  записи: просматривайте свои записи и ищите повторяющиеся  паттерны. Какие схемы активируются в определенных ситуациях?

Пример дневника схем и триггеров

Ситуация 1:

• Дата: 2023-10-26
• Время: 10:30
• Ситуация: я отправила письмо своему боссу с предложением нового проекта. Он еще не ответил.
• Мысли: “Он наверняка считает мою идею глупой. Я опять все испорчу. В конечном счете, меня все равно уволят”.
• Чувства/эмоции: тревога, страх, беспокойство.
• Схема: “Дефективность/Стыд”
• Триггер: отсутствие мгновенной положительной реакции от босса.
• Реакция: я начинаю перепроверять письмо и искать ошибки, хотя знаю, что все в порядке. Я отвлекаюсь от работы и не могу сосредоточиться.
• Что бы я хотела сделать в следующий раз: я хочу попробовать спокойно подождать ответа и не искать подтверждения своим страхам. Я могу напомнить себе о свой профессиональной компетенции и о том, что у меня есть что предложить.

Ситуация 2:

• Дата: 2023-10-27
• Время: 18:00
• Ситуация: мой партнер пришел домой в плохом настроении и ничего не хочет говорить.
• Мысли: “Он злится на меня. Я наверняка сделала что-то не так. Он уйдет от меня”.
• Чувства/эмоции: тревога, страх, одиночество.
• Схема: “Покинутость/Нестабильность”
• Триггер: молчание партнера.
• Реакция: я начинаю беспокоиться и искать причины его плохого настроения. Я пытаюсь заставить его говорить, но он только отстраняется.
• Что бы я хотела сделать в следующий раз: я хочу спокойно подождать, пока он будет готов говорить. Я могу предложить свою поддержку и сказать, что я здесь для него.

В этом примере видно, как схемы “Дефективность/Стыд” и “Покинутость/Нестабильность” влияют на поведение человека. Он начинает искать подтверждения своим страхам и не доверяет своим силам. Ведение дневника помогает осознать эти паттерны и начать работать над их изменением.

Обратите внимание на повторяющиеся паттерны поведения: как вы обычно реагируете на конфликты? На критику? Как вы строите отношения? Есть ли у вас типичные способы справляться с тревогой или с негативными эмоциями? Обратите внимание на то, как ваше поведение влияет на вашу жизнь. Приводит ли оно к желаемым результатам? Или оно приводит к проблемам в отношениях, к неудачам в работе, к ухудшению самочувствия?

Осознание схем – это лишь начало пути. Чтобы изменить схемы, нужно научиться заменять их более здоровыми паттернами поведения. Для этого нужно оспаривать негативные мысли, справляться с триггерами, развивать навыки саморегуляции. Важно также проработать прошлое и понять, как травматический опыт влиял на формирование схем.

• Осознание: осознать, что схема включилась.
• Оспаривание: когда у вас возникает отрицательная мысль, связанная со схемой, задайте себе вопросы: “Действительно ли это так? Есть ли у меня доказательства этой мысли? Какая альтернативная мысль может быть более реалистичной?”
• Работа с триггерами: определите ситуации, слова, чувства, которые активируют схему. Заранее продумайте новую стратегию совладания, которую вы хотите использовать. Например, если вы чувствуете тревогу перед важным собранием и обычно не идёте туда, избегаете этих событий, то новое поведение может заключаться в том, чтобы пойти на это мероприятие, совладая с тревогой.
• Развитие навыков саморегуляции: обучайтесь техникам регуляции эмоций, например, дыхательным упражнениям, медитации, прогрессивной релаксации мышц.
• Работа с прошлым: травматический опыт может быть причиной формирования схем. Проработка прошлого с помощью психолога может помочь освободиться от его влияния.
• Построение новых отношений: схемы могут влиять на то, как мы строим отношения с другими людьми. Важно научиться устанавливать здоровые границы, выражать свои чувства, доверять и строить отношения на равных.
• Поиск поддержки: не бойтесь просить помощи у близких людей или у специалиста.

Помните, работа со схемами – это марафон, а не спринт. Изменения не происходят за ночь. Будьте терпеливы к себе и не ожидайте мгновенных результатов.

Схема-терапия – это мощный инструмент, который вобрал в себя лучшее из других подходов к психотерапии. Она помогает не только осознать схемы, но и изменить их, развить новые, более здоровые способы реагирования на ситуации.

Не бойтесь просить помощи у специалиста. Схема-терапевт может помочь вам осознать свои схемы, развить навыки самоконтроля и начать изменять свою жизнь к лучшему.