Что такое стресс и как с ним бороться

Стрессом принято называть особую реакцию организма на различные внешние и внутренние раздражающие факторы, способные вывести человека из «равновесия». Такие «стрессовые» факторы могут иметь как физическую природу: громкие звуки, высокая температура воздуха и так далее, так и психологическую: нелюбимая работа, токсичное окружение и тому подобное. 

Как организм реагирует на стресс?

Возникновение стрессовой ситуации вызывает в организме ряд физиологических реакций, которые нельзя не заметить, например: 

• Учащённое сердцебиение и дыхание: так организм пытается насытить себя кислородом и различными питательными веществами, необходимыми ему для борьбы со стрессом.
• Повышенное потоотделение: наше тело охлаждает себя, и токсины начинают активно выводиться.
• Сокращение мышц: так организм готовится к вероятным физическим действиям.
• Активная выработка гормонов, в частности, адреналина и кортизола, необходимых нам в неординарных/сложных ситуациях. 

Различают несколько стадий и видов стресса

Стадии стресса: 

• Тревога: это самое начало, когда организм начинает мобилизацию своих внутренних ресурсов.
• Адаптация, при которой предпринимаются попытки справиться со стрессовой ситуацией, или приспособиться к ней. 
• Истощение – заключительная стадия, во время которой организм уже исчерпал свои ресурсы. 

Примечательно, что если справиться со стрессом не удалось, то вероятнее всего, человек начинает заболевать или могут появиться некоторые психосоматические симптомы.

Виды стресса:

• Острое стрессовое состояние (острый стресс), возникающее в ответ на кратковременное и одновременно сильное воздействие. Такое состояние часто возникает на экзамене.
• Хронический – наблюдается при длительном пребывании организма в патологическом состоянии. Например, у некоторых женщин во время беременности и несколько месяцев после родов. А также любые постоянные значительные физические или психологические нагрузки на индивида. В том числе: конфликты, постоянный успех и др.
• Эмоциональный – фиксируется при возникновении негативных эмоций, страха и/или тревоги.
• Физический – может возникать во время тяжёлой болезни или при внезапных травмах, а также от внешних раздражителей: громкие и резкие звуки.
• Информационный – к нему приводят информационные перегрузки, особенно актуально в настоящее время, когда поток информации льётся на нас со всевозможных СМИ, гаджетов и так далее. Другая противоположность информационного стресса – это информационный вакуум.
• Психологический – угрозы, опасности, оскорбления, унижения, обиды, ситуации повышенной ответственности.

Все эти виды стрессовых состояний могут вызывать:

• депрессию и депрессивное состояние;
• тревогу и тревожные расстройства;
• панические атаки;
• сердечно-сосудистые симптомы или заболевания (например при длительном хроническом стрессе);
• психические расстройства;
• ослабление иммунитета;
• проблемы с пищеварением.

Кроме того, они косвенно влияют на организм. Под их воздействием человек:

• может начать злоупотреблять алкоголем, наркотиками или какими-то другими запрещёнными препаратами; 
• перестаёт следить за своим питанием. Причём, иногда начинает «заедать стресс» или практически полностью теряет аппетит; 
• часто испытывает проблемы со сном.

Как бороться со стрессом?

К огромному сожалению, шансов полностью избежать стрессовых ситуаций у современного человека нет. Буквально каждый из нас ежедневно сталкивается со стрессом на улице, в магазине, на работе или даже в семье. 

К счастью, сегодня существует немалое количество способов, методов и методик, позволяющих бороться со стрессом. Одной из них является метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона, который полагал, что поочерёдное напряжение и расслабление различных групп мышц приводит к снижению общего уровня тревожности и стресса. Согласно рекомендациям Джекобсона:

• Для снятия напряжения – нужно последовательно напрягать различные группы мышц на 5-7 секунд, концентрируясь на ощущениях в этих мышцах.
• Для расслабления – расслаблять те же группы мышц на 10-20 секунд, фокусируясь на своих чувствах. 

При этом количество повторений может быть любым. Я часто рекомендую освоить этот метод людям с проблемами тревожности и раздражительности. Многие мои клиенты оценили преимущества этого метода и отметили его:

• Простоту. 
• Эффективность.
• Универсальность.

Практиковать методику могут все, кто испытывает стресс, тревожность, и/или бессонницу. Пользоваться ей могут и те, кто просто хочет улучшить общее самочувствие своего организма. На сегодня метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона считается одной из самых сильных и действенных методик для снятия напряжения. Но разумеется, Джекобсон – не единственный эксперт, разработавший собственную методику борьбы со стрессом. 

Рекомендации мировых светил 

Ганс Селье (1907-1982), канадский учёный, при борьбе со стрессом также считал важной релаксацию. Он писал: «релаксация необходима организму для выживания, мобилизации и адаптации к различным условиям».

Американский психолог Роберт Динстбир (1928-2018) полагал, что стресс является одной из главных причин возникновения многих заболеваний, даже онкологических. Для борьбы со стрессом он разработал комплексную программу, в которую вошло:  

• Обучение распознаванию стрессовых факторов и правильному реагированию на них.
• Развитие здоровых привычек.
• Посещение психологов и психиатров. 

Не отрицал Динстбир и факт, что релаксация, медитация, йога и дыхательные упражнения помогают справиться с тревожностью и стрессом.

В свою очередь Маргарет Франкенхаузер (1936-2019), шведский психолог, считала, что стресс может оказывать на организм не только негативное, но и позитивное влияние. По её мнению, «позитивный» стресс, который она в своих трудах называла «эустресс», мобилизует ресурсы организма и помогает людям справляться со своими трудностями.

«Негативный» же стресс, или «дистресс», приводит к проблемам со здоровьем. При этом она настаивала, что любое подобное состояние, это «естественная часть жизни», и полностью избежать его – невозможно. 

Американский физиолог Уолтер Кэннон (1871-1945), первым описавший реакцию «борьба или бегство» от стресса, советовал: 

• Заниматься физическими упражнениями для снятия напряжения в мышцах и улучшения настроения.
• Практиковать различные техники релаксации: медитацию, йогу и дыхательные упражнения.
• Вести здоровый образ жизни, включающий в себя полноценный сон, здоровое питание и отказ от вредных привычек.

Он был уверен, что бороться со стрессом позволяет когнитивно-поведенческая терапия, помогающая изменить отношение людей к негативным паттернам. Также он рекомендовал арт-терапию, которая, по его мнению, помогает выражать свои чувства и эмоции, которые сложно описать словами и смену обстановки, а именно отдых на природе, прогулки и путешествия.

Развитие стрессоустойчивости: особенности

Практически все вышеперечисленные эксперты были уверены, что при желании любой человек может развить в себе устойчивость к стрессовым ситуациям. Благодаря чему можно защитить себя от негативного влияния на здоровье и тревожности.

Чтобы быстро справиться со стрессом в экстренных ситуациях, можно использовать:

• Дыхательные упражнения: делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи. Это помогает успокоиться и стабилизировать артериальное давление, работу сердца. Рекомендуется использовать на экзаменах.
• Физическую активность: даже лёгкая разминка, состоящая из простых физических упражнений, помогает снять напряжение и улучшить настроение. Так можно быстро справиться со стрессом дома или на работе. 
• Техники релаксации: медитацию, йогу, мышечную релаксацию. Это помогает быстро расслабиться и «прийти в себя».
• Общение с любимыми и близкими. Порой самый обычный разговор «по душам» с тем, кто вас понимает, помогает ощутить любовь, заботу и поддержку, что позволяет успокоиться и справиться с подобным состоянием.

Для воспитания в себе долговременной устойчивости к стрессу необходимо:

• Изменить своё мышление: научиться видеть и позитивные моменты в сложных ситуациях и избегать фокусировки на негативе. А точнее развить более реалистичное мышление.
• Развивать навыки распознавания стрессоров, честно оценивать свои возможности, ставить перед собой реалистичные цели и достигать их.
• Вести здоровый образ жизни, то есть отказаться от вредных привычек, достаточно отдыхать и спать, следить за своим питанием, а также регулярно выполнять хотя бы простые физические упражнения.

Укреплению устойчивости к стрессу способствует доброе общение со своими близкими, друзьями и коллегами. Такое общение создаёт ощущение поддержки и любви.

Подводя итоги

Если самостоятельно научиться управлять стрессовыми ситуациями у вас не получается, то не стоит стесняться обращаться за профессиональной помощью. Тем более, что в настоящее время, профессиональные и квалифицированные психологи предлагают свои услуги в формате онлайн.